הקדמה
בחירת הרגלי תזונה המתבססים על התזונה הים-תיכונית הנם טבעיים למדי בקרב אוכלוסיית האזור. הרגלי התזונה של תושבי אגן הים התיכון התבססו על מוצרי מזון זמינים, זולים וטריים. זאת ועוד, מחקרים רבים הוכיחו כי שמירה על תפריט שכזה מסייעת בשמירה על בריאות תקינה. התפריט הים-תיכוני מושתת על פירות וירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית ומעט מוצרי חלב. אלו הופכים את התזונה הים-תיכונית לבריאה במיוחד. יתרה מכך, אכילה איטית, חלוקת המזון למספר ארוחות קטנות לאורך היום והוספת פעילות גופנית יומית מתונה יהפכו את אורח החיים לבריא יותר.
מרכיבי התפריט הים-תיכוני
- ירקות ופירות מסוגים שונים ובמגוון צבעים (כתום, ירוק, לבן, אדום וסגול): מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות ביממה ורצוי להימנע מהסרת הקליפה
- קטניות (אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, מש, פול, אזוקי, עדשים ושעועית לסוגיה): הקטניות דלות שומן ועשירות בחלבון (בשילוב עם דגנים) ועל כן הן מספקות לגוף חלבון עשיר בברזל, באשלגן ולעיתים אף בסידן. הקטניות עשירות בסיבים מסיסים אשר מסייעים באיזון רמות הכולסטרול, הסוכר והשומנים בדם. בנוסף, הם חיוניים בשמירה על תקינות חיידקי המעי החיוביים ותורמים לחלוקת תאים נכונה בתאי הגוף.
- דגנים מלאים (גרעיני דגנים כגון גרעיני חיטה המכילים את גרעין הדגן במלואו): מומלץ לצרוך לחם מקמחים מלאים, אורז מלא ועוד.
- שומן מהצומח: עדיפות לשמן זית, אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה משומשום מלא.
- דגי ים (2-3 מנות בשבוע), חלקים רזים של עוף, הודו ובשר בקר.
- מוצרי חלב ותחליפיו (2-3 מנות ביממה).
- שתייה מרובה של מים (יש להקפיד במיוחד בחודשי הקיץ).
ארוחת הבוקר
לארוחת הבוקר, הראשונה ביממה, חשיבות רבה לתפקוד הפיזי והמנטאלי של ילדים, מתבגרים ומבוגרים. בזמן שנת הלילה רמת הסוכר והאנרגיה בגוף יורדת. ארוחת בוקר בריאה ומזינה מחזירה את האנרגיות הדרושות לתפקוד הגוף והמוח. מומלץ לאכול את ארוחת הבוקר בבית, לפני היציאה לבית הספר. בסדר היום בבית ספרנו נקבע כי התלמידות והתלמידים יאכלו את ארוחת הביניים בשעה 10:00, לאחר הפסקת החצר הראשונה. בשכבות הצעירות, המחנכת עשויה להקדים את ארוחת הבוקר – כדי לאפשר לתלמידות ולתלמידים זמן ממושך יותר לאכילה רגועה.
ארוחת הביניים בבית הספר מאפשרת חשיפה נוספת למאכלים עם סיבים (לחם מחיטה מלאה, דגנים, פירות, ירקות וחלבון), מוצרי חלב, ביצים, חומוס ועוד. לצד זאת, מומלץ לשלב בארוחת הביניים טחינה, אבוקדו, זיתים ועוד שוּמנים מהצומח. הפסקת האוכל מאפשרת לתלמידות ולתלמידים הנמנעים מתפריט מגוון להיחשף למזונות חדשים שחבריהם (מקבוצת השווים) אוכלים אותם. אכילה חברתית, נטולת מסכים, הינה הזדמנות לאינטראקציה חברתית חיובית.
אז מה בקופסת האוכל?
- כריך בריא: באופן עקרוני, חל איסור על אכילת ממתקים בבית הספר. מכיוון שלרוב, התלמידות והתלמידים נחשפים לממתקים בפעילויות אחר הצהריים, כדאי לגוון בממרחים אחרים מלבד שוקולד בארוחות הניתנות לבית הספר. אנו ממליצות וממליצים לשתף את התלמידות והתלמידים ברעיונות להכנת הכריכים. מומלץ כי הכריך יתבסס על לחם מחיטה מלאה, עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל ויטמינים ומינרלים. הפחמימות שבלחם מסוג זה משתחררות לאט – מה שתורם לתחושת השובע ולשיפור הריכוז.
- פירות וירקות: פירות וירקות טריים הם מרכיב משמעותי בתזונה הים-תיכונית המוּמלצת על-ידי תזונאים, חוקרים ורופאים. תוספת של ירקות ופירות צבעוניים יקשטו את הכריך ויעוררו את רצון התלמידות והתלמידים לאכול אותו. לכל צבע בירקות חשיבות תזונתית. זאת ועוד, גיוון בסוגי המזונות, הטעמים והצבעים מעלה את צריכת המזון. ניתן להוסיף חצי ירק ופרי משני סוגים ובכך להגדיל את הסיכוי שמנת הפרי שנאכלת הינה סבירה.
- נשנוש בריא: ניתן לגוון עם פרי יבש או לפנק בפרי מיוחד מידי פעם. תשומת הלב יכולה להיות גם במדבקת חייכן על הכריך, ברכה קטנה, בדיחה ועוד.
- בקבוק מים: על כל תלמיד.ה להצטייד בבקבוק מים אישי. חל איסור על הבאת שתייה ממותקת (מיצים, שתיה מוּגזת ומים "בטעמים") מכל סוג שהוא.
המלצות נוספות ביחס לתזונה בריאה
- ממתקים כפרס: לא מומלץ להשתמש בממתקים כפרס בכדי למנוע קישור בין רגשות לאוכל. אכילה "מפצה" מבקשה באימוץ הרגלי אכילה תקינה.
- הטיול השנתי: הטיול השנתי הוא הזדמנות לחגוג בטבע ואין צורך לשלב בו מסיבת ממתקים. לכן, מומלץ, ובהתאם להנחיית מחנכות הכיתה, להוסיף לארוחות הנשלחות עם התלמידות והתלמידים לטיול, חטיף / ממתק אחד בלבד.
- ימי הולדת לתלמידים ותלמידות: בימי הולדת לתלמידות ולתלמידים הנחגגים בכיתה, ניתן להביא עוגה או מאכל מתוק אחר (ארוז) לכיבוד התלמידות והתלמידים בכיתה. בימי הולדת משותפים ניתן ואף מומלץ לגוון עם מגש פירות מגוון.
- אירועים ומסיבות כיתה: מומלץ להתחיל עם הממתקים והחטיפים ולאחר מכן לעבור לפירות. רצוי לקנח עם עוגה, חטיפים וממתקים (במידה).
